"Стрессовые заедания". Полнеют от плохой жизни, а не от плохой еды

Брал ли вас когда-нибудь в плен "интеллект буйвола"?
То есть, когда в сытом состоянии вы замирали перед распахнутым холодильником и не могли ни отойти, ни выбрать еду. Вам, в состоянии вкусовой недосказанности, хотелось сразу всего, но было неясно, чего именно. Всё заканчивалось перееданием и ощущением собственного идиотизма. Буйвол уходил, но оставлял вас в роли виноватого дурака с переполненным желудком.

А возможно, к вам прилетает "зажорный голубь". Он садится на плечо каждый раз, когда вы испытываете затруднение. Бездонный сизарь при любой проблеме клюёт вас в висок, требуя печеньку, мармеладку или кофе с сахаром.

Если вам знакомы такие «буйволино-голубиные» состояния, то стоит прочесть эту статью. Потому что, если навык заедания стресса уже впечатан в поведение, никакие диеты не помогут решить проблемы с питанием и нормализацией веса.

Сперва нужно разгадать психологические ребусы и перестроить пищевые реакции на стресс.

Что такое стрессовые заедания?
Описанные «животные» истории в народе называют заеданием стресса – когда в сложной ситуации порыв к еде и вкусовое удовольствие успокаивают, решая проблему на эмоциональном, но не на фактическом уровне.

Автор позволил себе назвать эту реакцию «фудстресс-менеджментом» и дал ей определение:

«Фудстресс-менеджмент» – это нормализация внутреннего состояния с помощью еды как средства решения любой проблемы, кроме голода.

Стрессовые заедания являются так называемой смещённой реакцией на деструктивный стресс.

Вот как это работает:
Человек попадает в трудную ситуацию, которую не может или не хочет решать. Проблема, словно шаровая молния, запертая в пароварке без клапана, бьётся о стенки, вызывая скрежет и повышая давление.

Простой и приятный способ разрядиться – сбросить напряжение через еду, которая становится подменной темой.

4 признака смещённой реакции на стресс
При детальном рассмотрении механизма стрессовых заеданий выделяются четыре ключевых признака:

1. Отсутствие физиологической потребности в еде
Уровень глюкозы в норме, тело не требует калорий, но четыре кубика «Халвы в шоколаде» тают во рту под глоток горячего чая.

2. Действия направлены мимо проблемы
Расплавленный сыр на хрустящей хлебной корочке не вернёт ключевого клиента. Но с первым укусом приходит мысль: «Ничего, он ещё пожалеет».
Со вторым – «Да он мне и не нужен, найдём другого».
Так пицца становится временным утешением вместо решения проблемы.

3. Тяга только к вкусному и калорийному
При настоящем голоде даже редиска кажется аппетитной. Но при стрессе сельдерей, гречка и творог отталкивают – хочется эклеров, мороженого и шоколада.

4. Анархичный характер действий
– Хочу чебурек с мясом! Съела.
– Нет, надо было с сыром! Съела.
– Опять не то… Медовик! Съела.
– Всё равно не то, чипсы!
Уже не лезет, но пачка «тает» сама собой – они же «невесомые».

Когда включается «фудстресс-менеджмент»?
У разных людей триггеры могут отличаться:
- Деструктивный стресс любого рода
- Информационная перегрузка
- Напряжённая умственная работа
- Жизненная неустроенность
- Ощущение тупика или пустоты

Например: деструктивные стрессы любого толка, информационный перегруз, напряжённая интеллектуальная деятельность, жизненная неустроенность, ощущение тупика или пустоты в важной жизненной сфере.
Источник напряжения может быть любым, но способ решения универсальный. Напороться вкуснятины и всплыть поплавком в озере нирваны. Это приятно, дёшево, быстро, никто не нужен и безнаказанно в моменте. Такой вот спасительный вред, когда еда спасает сейчас, но вредит будущему.

Минусы этого впечатанного пищевого поведения страшнее, чем кажутся на первый взгляд.
Конечно, это понятное банальное *прибавление и повышение веса тела.
Ещё превышается объём «мусорной» еды, которая выдавливает из рациона продукты с высокой биологической ценностью. Это гарантирует постепенное ослабление резервных мощностей организма и ускоряет старение.
А ещё, так нарабатывается поведенческий паттерн «решения» задач едой, вместо решения самих задач.
Кроме того, это прикармливание чувства вины, которое накрывает каждый раз, как только исчезает вкус внеплановой шоколадки.
И наконец, именно так тренируется импульсивное, неосознанное пищевое поведение.
Человек быстро обучается есть спонтанно. Он переедает не замечая, и удивляется прибавленным килограммам, на фоне куда-то испарившихся вкусняшек.
«Я вообще ничего не ем и поправляюсь от воздуха, потому что у меня такая генетика» - это классический ответ диетологу, либо фитнес-тренеру. Причём импульсивно-заедающий честен, он не врёт. Заедает ведь он в состоянии гипноза и никак не может этого помнить, так что не надо над ним стебаться, а лучше помочь.

Почему это опасно?
- Лишний вес – очевидный, но не единственный минус.
- Перекос рациона – «мусорная» еда вытесняет полезные продукты, ослабляя организм.
- Формирование вредной привычки – вместо решения проблем человек учится «заедать» их.
- Чувство вины – оно накрывает после того, как исчезает вкус внеплановой шоколадки.
- Импульсивное пищевое поведение – человек ест автоматически, не замечая, как набирает вес.

«Я вообще ничего не ем и толстею от воздуха!» – классическая фраза на приёме у диетолога. Причём человек не врёт – он действительно не помнит эпизодов переедания, потому что действовал в состоянии «гипноза».

Что делать?
Универсального решения нет, но можно подобрать свой вариант, экспериментируя.

Концептуальные подходы
1. Принять себя
Осознать, что это распространённая проблема, а не личный недостаток.

2. Успокоиться
Спокойствие – ключ к осознанному питанию и грааль пожизненного правильного пищевого поведения.

3. Быть бережнее к себе
Маленькие шаги работают лучше героических усилий.
Большая сила маленьких шагов, в обход истеричной героической тропы, поможет в необходимых пищевых и телесных трансформациях.

4. Признать пользу заеданий
Иногда небольшое вкусное поощрение действительно помогает снять стресс. Главное – не превращать это в систему.

Карать себя за то, что неизбежно случится – это кромсать ментальное здоровье, а значит и провоцировать заедания. Парадоксально, но иногда заедать нужно и полезно, главное в рамках и в понимании почему и зачем ты это делаешь. Небольшая порция вкусняшки, в ответ на стрессовое событие, не нанесет вред фигуре, если не нанесет вред психике.

Далее, более прагматичные инструменты, в виде авторской пирамиды антистрессовых заеданий. Ниже мы рассмотрим основные техники.

Практические инструменты
1. Двигательная активность
Тренировки – здоровая альтернатива заеданию. Выбирайте то, что нравится – насилие над собой только усилит стресс.

«Сжечь» тревожность движением, является другой формой смещённой реакции на стресс, но физиологически, она абсолютно полезна. Тренировки вытесняют другие, неэкологичные формы смещённой реакции на стресс. Так что, сильно тянет в еду от жизненной напряжённости? Присмотрись к регулярным занятиям.
Какие лучше всего? Те, которые субъективно нравятся. Ну а те, что не нравятся, плюсуют деструктивный стресс, чтобы вам не объяснял фитнес-тренер.

2. Три приёма пищи в день
Хаотичное питание + стресс = вечерний жор. Стабильный уровень глюкозы снижает риск срывов.

Признак, надёжно предсказывающий скорое ожирение: хаотичное питание, на фоне высокого стрессового давления. Если человек ел кое-как, то ближе к концу дня физиологический голод наложится на голод эмоциональный. Это 1+1=11 и остановить такой порыв в еду – то же самое, что сознательно отказаться от болеутоляющего при невыносимой зубной боли.
Стабильный уровень глюкозы и равно высокая энергетика дня, идущая от трёх сбалансированных приёмов пищи, не гарантирует, но критически упрощает преодоление порыва в избыточную еду.

3. Гармонизация жизни
Не «перестать заедать, чтобы решить проблемы», а «решать проблемы, чтобы перестать заедать».

Не пытаться прекратить заедать и похудеть, чтобы решить жизненные проблемы. А решать жизненные проблемы, чтобы прекратить заедать и похудеть.
Это самый сложный, долгоиграющий, но принципиальный сценарий избавления от стрессовых заеданий. Непросто, но важно сконцентрироваться на исправлении дел.
Кстати, само по себе ощущение конструктивной работы над своим положением, создаёт волю организовать сбалансированное питание. А соразмерная энергия пищи даёт силы работать над исправлением дел. Так это работает, выбейте одно, и другое посыплется.

4. Эмоциональная разгрузка
Без выхода из гипнотически-зажорного состояния, мало кому удастся прекратить заедать.
Преодоление проблемы начинается с внутренних сенсаций: вот сейчас я ем, потому что голод. А сейчас тянусь к пище, потому что мне трудно и плохо.
Здесь подойдёт простой самоопросник и при каждом спонтанном позыве к еде, полезно прорабатывать вопросы:
- Какие эмоции я сейчас чувствую?
- Что за события привели к этому состоянию?
- Чего хочется съесть, чтобы снизить напряжение?
- Какие я получу ближние эффекты, если съем?
И положительные события, тоже важно отметить.
- Какие я получу отставленные эффекты, если съем?

5. Дофаминовый отлив
Желание съесть что-то вредное ослабевает через 10 минут.

Влетевшая мысль о еде – это эмоциональный бандит, захвативший власть над рациональным мозгом. Его оружие – дофамин, но этот нейромедиатор предвкушения удовольствия «устаёт» в пределах десяти минут. Так что в момент порыва, полезно сдаться желанию, пообещав захватчикам пакет чипсов с укропом и сметаной. Но через 10 минут!
Выждав положенный срок и измотав нападающих, шансов выстоять кратно больше.

6. «Шоколадные приседания»
При остром желании перекусить сделайте 10 приседаний или пройдитесь по лестнице. Физическая активность переключает мозг.

Это авторское название и его смысл в том, чтобы при порыве в еду выполнить любую доступную двигательную активность. Хоть бы выйти из кабинета и прошагать три лестничных пролёта, через ступеньку.
Работа крупных скелетных мышц перехватит на себя кровоток, а мозг вмиг будет вынужден свернуть слюноотделение и разыгравшиеся пищеварительные процессы. Двигательная активность кинжально протыкает эмоциональное наваждение едой.

Вывод:
Так или иначе, приёмов для избавления от стрессовых заеданий достаточно, и тема вовсе не безнадёжна.
Разум дан нам не для того, чтобы заедать проблемы, а чтобы решать их действиями.

P.S. В помощь вам – тест: «Стрессовые заедания».
https://t.me/psyarchetypetest_bot?start=2599970

Автор Дмитрий Шептухов
- Профессиональный спикер GSF, презентер более 300 конференций
- Основатель Фитнес-коучинга в России
- Писатель, автор книг по пищевому поведению
- Ультрамарафонец, первый в истории переплыл Байкал, Уссурийский залив и Большой Сулакский каньон